Pilates Übungen für Anfänger – was ist Pilates?
Kraft und Beweglichkeit gleichzeitig trainieren, die Muskeln aufbauen und dabei den ganzen Körper formen. Was im ersten Moment wie ein Wundersport klingt, ist lediglich eine bestimmte Bewegungsart, die verschiedene Muskelgruppen zusammen anspricht. Pilates ist viel anspruchsvoller und stellt absolut keinen reinen Sport für dich dar, wenn du auf der Suche nach Entspannung bist. Das wichtigste beim Pilates ist wohl, dass nicht immer nur einzelne Muskeln bei dem Training angesprochen werden, sondern vielmehr ganze Muskelketten. Nach einiger Zeit werden die Haltung genau wie die Balance besser und der Körper wird auch um die Körpermitte herum gestrafft.
Die Übungen bieten allerdings verschiedene Schwierigkeitsstufen und ich empfehle dir, zunächst die Pilates Übungen für Anfänger auszuprobieren. Dadurch kannst du dich langsam herantasten und beginnst nicht direkt mit sehr anspruchsvollen Übungen.
Was ist Pilates und welche Vorteile bringt Pilates?
Viele Anfänger überlegen ja erst einmal, warum Pilates sinnvoll ist und welchen Nutzen es bringt, mit den Pilates Übungen für Anfänger anzufangen. Die Vorteile von Pilates gehen sogar noch weiter und betreffen nicht nur einen straffen Körper mit trainierten Muskeln sowie eine gute Haltung. Vielmehr werden die Beweglichkeit der Wirbelsäule genau wie die Verbindung von Körper und Geist trainiert. Diese ganzheitliche, wohltuende Wirkung wird sowohl in einem guten Pilates Kurs genau wie bei den Pilates Übungen für Anfänger nach einiger Zeit erreicht. Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:
- Bessere Beweglichkeit der Wirbelsäule und eine bessere Haltung
- Becken- und Schulterstabilität wird erhöht
- Eine starke Körpermitte wird gefördert
- Schmerzlindernd bei Schmerzen im Rücken- und Schulterbereich
- Aufbau der Muskeln
- Geringes Verletzungsrisiko
- Knochendichte wird verbessert
- Straffung des Körpers und Dehnung der Muskeln
Die besten Pilates Übungen für Anfänger
Es besteht natürlich die Möglichkeit, in einem Pilates Kurs alle Übungen nach und nach zu erlernen. Nicht immer ist aber ein Pilates Kurs von den Zeiten oder von dem Ort her erreichbar. In einem solchen Fall musst du nicht auf das effektive Pilates Training verzichten. Vielmehr kannst du die folgenden Pilates Übungen für Anfänger auch in deinen eigenen vier Wänden ausprobieren.
Eine gute Option für den Einstieg ist der Start mit einem Personal Trainer – dadurch können die einzelnen Übungen noch kontrollierter ausgeübt werden.
Bei allen Pilates Übungen für Anfänger solltest du ruhig und gleichmäßig atmen. Spanne außerdem deine Schultern nicht an. Ein wichtiger Begriff beim Pilates ist das sogenannte Powerhouse, aus dem die Energie kommen sollte. Das Powerhouse wird durch eine spezielle Technik aktiviert.
Dafür ziehst du deinen Bauchnabel beim Ausatmen leicht in Richtung der Wirbelsäule und spannst gleichzeitig den Beckenboden an. Mit ein wenig Übung gelingt die Aktivierung vom Powerhouse ganz leicht.
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Die Brücke beim Pilates
Die sehr effektive Übung wird im Liegen ausgeführt und stärkt deinen Rücken, formt deinen Po und baut nach und nach deine Beckenmuskulatur auf. Zur Ausübung legst du dich auf den Rücken, legst deine Arme flach an die Seite und stellst deine Füße auf. Beim Einatmen formst du zwischen den Rückseiten von Ober- und Unterschenkeln einen Winkel von 45 Grad. Dabei spielt vor allem ein Anspannen aller Muskeln eine große Rolle. Beim Ausatmen hebst du nun deinen Po an und bildest eine möglichst gerade Linie zwischen deinen Oberschenkeln und dem Rücken. Diese Position hältst du nun für einen Moment und senkst dann im nächsten Schritt ganz langsam Wirbel für Wirbel ab. Je nach Trainingszustand wiederholst du diese Übung mindestens fünf Mal und atmest die ganze Zeit ruhig ein und auch wieder aus.
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Cossack für eine schlanke Taille
Diese Übung ist sehr gut für die seitlichen Bauchmuskeln und hilft dir dabei, eine schlanke Taille zu formen. Es besteht sowohl die Möglichkeit, die Übung im Liegen auf einer Matte oder im Stehen auszuführen. Lege im ersten Schritt deine Unterarme auf Brusthöhe übereinander. Aktiviere nun beim Ausatmen wie oben beschrieben dein Powerhouse. Gleichzeitig drehst du deinen Oberkörper nach rechts. Drehe dich beim Einatmen zurück und beim Ausatmen wieder zur Seite. Wichtig sind langsame, gleichmäßige Bewegungen. Außerdem dreht sich in diesem Fall nur die Taille, die Schultern bleiben entspannt. Dabei handelt es sich um eine sehr einfache und effektive der Pilates Übungen für Anfänger.
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Hüfttonic für straffe Beine
Zu den einfachen Pilates Übungen für Anfänger gehört auch der Hüfttonic, der ebenfalls im Liegen ausgeführt wird. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und hebe anschließend ein Bein vom Boden. Das Bein wird im Anschluss wieder abgesenkt und abgestellt. Die Beine sollen im Wechsel mehrere Male angehoben werden. Diese Übung strafft die Oberschenkel und sorgt gleichzeitig für eine Mobilisierung der Hüftgelenke.
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Herkules für Bauch und Oberschenkel
Eine sehr effektive Übung für einen flachen Bauch, zur Stärkung des Rückens und zum Formen der Oberschenkel ist Herkules. Auch in diesem Fall kannst du die Übung am besten im Liegen ausführen. Lege dich auf deinen Rücken, stelle die Füße auf und lege die Arme seitlich neben deinen Körper. Blicke nun nach vorne und achte darauf, beim Ausatmen dein Powerhouse zu aktivieren. Hebe nun deine Beine nur ein Stück an und rolle deinen Körper bis zu den Spitzen von deinem Schulterblatt an. Im nächsten Schritt hebst du deine Arme leicht nach oben und senkst diese wieder ab. Immer beim Ausatmen rollst du dich wieder nach unten. Im besten Fall wiederholst du diese Übung etwa 10 Mal.
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Fazit: Gesunde Pilates Übungen für Anfänger
Die einzelnen Pilates Übungen für Anfänger sehen vielleicht nicht so einfach aus, sind jedoch im Normalfall nicht ganz so schwer auszuführen. Allerdings ist es aus Gründen der Übung, der Beweglichkeit und der Muskeln immer zu empfehlen, erst mit einigen Pilates Übungen für Anfänger zu beginnen.
Achte immer auf deine Atmung und darauf, dich nicht zu verspannen oder zu sehr zu belasten. Pilates soll schließlich deinen Körper formen, deine Haltung verbessern und gleichzeitig der Gesundheit zugutekommen.
Interessant ist Pilates übrigens auch nach Verletzungen oder nach Unfällen. Doch die Übungen können immer in den Alltag eingebaut werden. Anfänger brauchen in der Regel noch keinen Pilates Ring und auch keine Pilates Rolle. Spezielle Pilates Socken, mit deinen du nicht mehr so leicht ausrutschst sind aber schon von Beginn an genau wie bequeme Kleidung sinnvoll. Gefallen dir die Übungen kannst du weitergehen und deinen Körper mit Hilfe von einem Pilates Ring oder einer Pilates Rolle formen.
Pilates stellt in jedem Fall eine gute Option dar, um den Körper zu formen, die Muskeln zu stärken und gleichzeitig durch die ruhige Atmung ein wenig abzuschalten. Lediglich die Aktivierung vom Powerhouse muss sicherlich erst einige Male geübt werden.