Kettlebell Übungen – stark und definiert mit der Kugelhantel
Immer wieder tauchen sie im Fitnessstudio im Freihantelbereich genau wie in den Kursen auf und auch für Übungen Zuhause werden sie genutzt. Die Rede ist von den kugeligen Hanteln, die unter dem Namen Kettlebells bekannt und berühmt wurden. Doch was genau sind Kettlebells überhaupt, welche Kettlebell Übungen bringen wirklich etwas und warum solltest du diese in dein Training einbauen?
Genau diese Fragen beantworte ich dir im Folgenden und erkläre dir, warum Kettlebell Übungen deinen ganzen Körper straffen und formen. Perfekt eignen sich diese im Rahmen vom Muskeltraining für Zuhause oder für das Studio.
Du kannst natürlich auch die Übungen mit den Kugelhanteln mit Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht sowie mit normalen Hanteln verbinden. Auf diese Weise trainierst und formst du deinen Körper besonders gut und bist auf dem besten Weg zu deinem Traumbody.
Was sind Kettlebells?
Der Begriff Kettlebells stammt aus dem englischen Sprachraum. Im deutschen wird Kettlebell schlicht mit Kugelhantel übersetzt – schließlich handelt es sich um kugelförmige Hanteln mit einem Griff oben dran. Im Gegensatz zu vielen anderen Fitnesstrends stammt der Sport mit den Kugelhanteln eben nicht aus den USA, sondern aus Russland. In Russland werden die Hanteln für das freie Krafttraining genutzt. Dabei sind die Kettlebells unterschiedlich groß und zeichnen sich durch verschiedene Gewichte aus. Der größte Unterschied zum Training mit normalen Hanteln besteht darin, dass nicht nur einzelne Sätze mit Pausen durchgeführt werden.
Im Gegenteil: In einem vorgegebenen Zeitraum werden so viele Übungen wie möglich ohne Pausen durchgeführt.
Diese Übungen simulieren ein Stoßen oder ein Reißen und trainieren immer mehrere Muskeln gleichzeitig. Dadurch sind die Kettlebell Übungen zum einen intensiver, trainieren den Körper stärker und trainieren keine Muskeln isoliert. Dadurch ist die Ermüdung beim Training ebenfalls größer und der Effekt ist schneller zu sehen, als es beim sonst üblichen Training mit Freihanteln möglich ist. Darüber hinaus sind die Kettlebells einfacher zu halten, da diese immer mit einem Griff versehen sind.
Nicht zuletzt sind mit einem Kettlebell Set auf wenig Platz viele verschiedene Übungen möglich. Anfänger können den Kettlebell Trainingsplan genauso umsetzen wie Fortgeschrittene, die in kurzer Zeit ihre Muskeln trainieren wollen.
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Effektive Kettlebell Übungen für Zuhause oder im Fitnessstudio
Der Vorteil der Kettlebell Übungen besteht somit darin, dass mit einem Kettlebell Set schon sehr viel erreicht werden kann. Außerdem reichen 20 Minuten schon für ein gutes Ergebnis aus.
Du bist dir unsicher wegen dem genauen Bewegungsablauf oder brauchst einfach ein wenig mehr Motivation für das Training? Dann kann ich dir im Rahmen vom Personal Training beim Muskelaufbau mit den Kugelhanteln helfen und die besten Übungen zusammen mit einem umfassenden Workout vorführen.
Die folgenden Kettlebell Übungen beanspruchen stets verschiedene Bereiche von deinem Körper und lassen sich überall ausführen, wo du ein kleines bisschen Platz zur Verfügung hast. Du kannst die Kettlebell Kaufen oder in deinem Studio mit den bestehenden Kugelhanteln arbeiten. Oft gibt es aber Angebote von Sportgeschäften, Discountern oder im Internet für den Kauf der Kettlebells. Der nun kommende Kettlebell Trainingsplan umfasst erst einmal drei Kettlebell Übungen für einen guten Einstieg.
Die Kugel schwingen (Kettlebell Swing)
Passend zu dem Titel geht es bei der ersten meiner Kettlebell Übungen tatsächlich darum, dass du die Kugel schwingen musst. Stelle dich dafür etwas breiter als hüftbreit gerade hin und umfasse den Griff der Kettlebell vor dir mit beiden Händen. Nun gehst du in die Kniebeuge und führst die Kettlebell dabei zwischen deinen Beinen ein wenig nach hinten durch, sodass diese beinahe den Boden berührt. Nun gehst du wieder nach oben und schwingst die Kugelhantel dabei nach vorne bis zur Höhe von etwa deinem Brustkorb. Von dieser Position gehst du direkt wieder nach unten in die Kniebeuge und wiederholst diese Übung mehrfach. Die Bewegung erfolgt hierbei aus der Hüfte.
Für Anfänger sind rund 30 Sekunden in der Bewegung empfehlenswert – später kannst du die Übung auch ein wenig länger ausführen. Halte die Kettlebell dabei gut fest, denn sonst übst du versehentlich Kugelstoßen mit nicht geringer Verletzungsgefahr. Diese Übung trainiert deinen Körper ziemlich ganzheitlich. Beine, Po, Arme und sogar Bauch und Rücken werden beansprucht. Quasi ein klassischer Squat oder eine Kniebeuge mit besonderem Effekt.
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Twist Drop für die Bauchmuskeln
Die seitlichen Bauchmuskeln, den gesamten Rumpf und dann auch noch deine Körperspannung trainierst du mit dieser nicht ganz anspruchslosen Übung. Dafür setzt du dich mit ausgestreckten Beinen und aufgerichtetem Oberkörper hin. Hebe nun die Beine und die Füße leicht an und halte diese Stellung. Die Kettlebell stellst du an der Seite neben deinem Po ab und fasst mit beiden Händen an. Hebe die Kugelhantel nun von einer Seite zur anderen und drehe dabei deinen Oberkörper mit. Versuche diese Übung für 30 Sekunden durchzuführen. Falls du am Anfang die Stellung noch nicht so lange halten kannst – du steigerst dich nach und nach und trainierst so wieder verschiedene Muskeln deines Körpers.
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Kegeln beim Circle Catch
Zu den effektiven Kettlebell Übungen gehört auch die Variante, die stark an das Kegeln erinnert. Mit dem doch sehr großen Unterschied, dass du die Kugel niemals loslässt. Stelle dich dafür gerade hin. Ein Bein steht etwas vor dem anderen. Bei dieser Übung greifst du die Kettlebell zuerst nur mit einer Hand. Der Arm mit der Hantel beginnt auf einer Seite hinten und wird dann nach vorne geschwungen. Bringe die Kettlebell auf Kopfhöhe vor dich. Führe diese Übung für mindestens 30 Sekunden lang durch und wechsle im Anschluss die Seite. Dann beginnst du mit dem anderen Arm hinten und schwingst die Kugelhantel von dort nach vorne. Eine Super Cardio Übung.
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Fazit: Kettlebell Übungen für einen definierten Körper
Ganzheitliche Übungen, bei denen der ganze Körper und nicht nur ein isolierter Muskel beansprucht werden, sind mittlerweile sehr beliebt. Schließlich haben nur wenige Menschen heute Zeit täglich zwei Stunden ins Fitnessstudio zu gehen und dabei ein Dutzend verschiedene Hanteln zu nutzen. Im besten Fall, oft sind es ja noch mehr Hanteln. Die Zeit ist knapp, die Ergebnisse sollen schnell kommen und wirklich überzeugen.
An dieser Stelle kommen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Intervalltraining beim Ausdauersport sowie Kettlebell Übungen ins Spiel. Diese Übungen sorgen für schnelle Effekte und helfen dir dabei, den ganzen Körper zu trainieren, zu straffen und die Muskeln zu beanspruchen. Dadurch siehst du nicht nur besser aus und profitierst von einer besseren, geraden Haltung sondern hältst deinen Körper auch gesund.
Übergewicht und Rückenbeschwerden durch nicht trainierte Muskeln sind schließlich Dinge, die nur bei einem Mangel an Training auftreten. Mit den hier vorgestellten Kettlebell Übungen kannst du in jedem Fall gut überall mit einem Kettlebell Set trainieren und dich wirklich der Competition Kettlebell stellen.
Du bist mit diesem Training schließlich nicht alleine – sondern gehörst du einer wachsenden Community!