Bizeps Übungen ohne Geräte – Zuhause oder im Fitnessstudio
Straffe, muskulöse Arme sorgen für mehr Wohlbefinden, sehen toll aus und gehören zu einem sportlichen Körper einfach mit dazu.
Für Kraft in den Armen musst du den Bizeps trainieren und dieses Training regelmäßig in deinen Alltag einbauen.
Dafür sind aber weder ein Fitnessstudio noch platzraubende Trainingsgeräte für Zuhause erforderlich.
Bizeps Übungen ohne Geräte lassen die Muskeln ebenfalls wachsen und ermöglichen ein effektives Training.
Im Folgenden stelle ich dir die besten und effektivsten Bizeps Übungen ohne Geräte vor. Gerade am Anfang macht Unterstützung oder die Zusammenarbeit für den Muskelaufbau mit einem Personal Trainer oft Sinn. Ich kann dir dann ein ganz speziell auf dich zugeschnittenes Training ausarbeiten – dadurch straffst du deinen ganzen Körper auch ganz ohne Hanteln oder Fitnessstudio.
Warum ist Bizeps Training so wichtig?
Trainierte Arme sehen bei Frauen und Männern in jedem Alter einfach besser aus. Schlaffe, dünne Arme ohne Muskeln sind nicht nur bei Männern nicht ganz so schön. Darüber hinaus ist der Bizeps auf der Vorderseite der Oberarme deutlich leichter zu trainieren als der Trizeps auf der Rückseite der Arme.
Das Bizeps Training führt zu schnellen Ergebnissen, bringt Kraft und lässt die Muskeln schnell wachsen. Bizeps Übungen ohne Geräte sind dann für dich von Interesse, wenn du kein Mitglied im Fitnessstudio bist und auch unterwegs deine Muskeln trainieren möchtest.
Regelmäßiges Training ist auch beim Bizeps Training sehr wichtig. Sonst baust du schnell wieder deine mühsam trainierten Muskeln ab.
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Die besten Bizeps Übungen für Zuhause
Ein gewisser Widerstand muss für die Bizeps Übungen ohne Geräte natürlich schon vorhanden sein.
Wie bei so vielen anderen zu trainierenden Muskeln trainierst du daher den Bizeps mit deinem Eigengewicht. Dabei handelt es sich um eine wirksame Methode zum Training – sehr oft trainierst du direkt noch andere Muskelgruppen mit und kommst dem Ziel von einem definierten Körper deutlich näher.
Im Folgenden stelle ich dir drei sinnvolle Bizeps Übungen ohne Geräte vor, die du auch Zuhause durchführen kannst.
Liegestütz mit breiten Armen
Ein Klassiker, der den ganzen Körper und damit auch den Bizeps trainiert ist der Liegestütz. Bei diesem gibt es aber durchaus verschiedene Varianten.
Zum Training der vorderen Oberarmmuskeln musst du deine Arme weiter auseinander nehmen. Gehe dafür in die normale Position von einem Liegestütz, doch setze die Arme weiter nach außen. Dadurch trainierst du deinen Bizeps effektiv. Bei nahen Armen an deinem Körper trainierst du den Trizeps, also die hinteren Oberarmmuskeln. Daher kommt es beim Liegestütz immer genau auf die Position der Arme an.
Diese Übung ist natürlich nicht ganz einfach und es kann einen Moment dauern, bis du saubere Liegestütze zum Bizeps trainieren hinbekommst. Doch mit der Zeit wird das immer besser klappen.
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Bizeps Curls mit dem Handtuch
Bizeps Übungen ohne Geräte meinen ja vor allem ohne Hanteln oder Maschinen. Ein Handtuch steht ja jederzeit zur Verfügung und kann bei Bizeps Übungen schon viel bewirken. Für diese Bizeps Curls stellst du dich am besten mit dem Rücken an eine Wand und nimmst je ein Ende des Handtuchs in die Hand. Die Schlinge in der Mitte kommt unter dein Bein oder deinen Fuß. Dann ziehst du die Enden langsam nach oben und senkst die Arme wieder ab. Du arbeitest für diese Bizeps Übungen ohne Geräte gegen den Widerstand deines Beines. Dabei sind eine gerade Körperhaltung sowie ein angespannter Bauch ebenfalls wichtig.
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An der Tür ziehen
An allen Türen und auch an Hoteltüren ist diese Übung möglich. Dabei stellst du dich so hin, dass deine Beine und dein Oberkörper einen Winkel von 90 Grad bilden und du die Tür zwischen deinen Beinen einklemmst. Du gehst nach unten und siehst dabei aus, als ob du auf einem nicht sichtbaren Stuhl sitzen würdest. Dann ziehst du dich wieder nach oben mit der Kraft deiner Arme und führst die Übung mehrfach aus. Das Türziehen ist zwar nicht ganz ohne Hilfsmittel möglich, doch du nutzt das Gewicht deines Körpers für die Ausführung der Übung. Dadurch kannst du deine Bizeps Übungen ohne Geräte erfolgreich umsetzen.
Fazit: Bizeps Übungen ohne Geräte trainieren die Arme
Übungen ohne Geräte werden immer beliebter, da diese immer und jederzeit möglich sind. Die Bizeps Übungen für Zuhause zeigen, dass der Bizeps nicht nur mit großen Hanteln trainiert wird. Ganz im Gegenteil, du kannst Zuhause mit ein wenig Geduld und regelmäßigem Training tolle Ergebnisse erzielen. Zweimal in der Woche solltest du deine Bizeps Übungen ohne Geräte dafür aber ausführen. Diese kannst du mit weiteren Übungen zum Muskelaufbau kombinieren.
Sehr gut geeignet ist zum Beispiel eine Kombination mit Übungen für den Trizeps oder für den Bauch. Die Übungen mit Eigengewicht trainieren schließlich noch weitere Muskelgruppen und können sehr gut in das normale Training eingebaut werden. Achte darauf, den Bizeps nicht nur zu trainieren.
Wichtig ist das Bizeps dehnen ebenfalls und daher solltest du immer ein vollständiges Training inklusive Aufwärmen und Dehnen durchführen.