Rückentraining für Zuhause – Rückenschmerzen einfach loswerden
Wir Menschen sind wirklich nicht für unser heutiges Leben mit dem stundenlangen Sitzen auf Bürostühlen oder vor dem Fernseher gemacht. Vor allem bei einem fehlenden Ausgleich kann eine solche sitzende Tätigkeit die Muskeln abbauen und führt sogar zu Schmerzen und Verspannungen.
Gerade der Rücken ist häufig betroffen und reagiert mit unangenehmen bis beinahe unerträglichen Rückenschmerzen. Die gute Nachricht ist aber, dass du mit wenigen Übungen von Zuhause aus viel erreichen kannst. Beim richtigen Rückentraining für Zuhause stärkst du deinen Rücken und befreist dich nach und nach von den Schmerzen.Ganz wichtig dafür ist aber die richtige Ausführung der Übungen, da eine falsche Ausführung negative Folgen für deinen Rücken haben wird.
Idealerweise arbeitest du anfangs mit einem Personal Trainer zusammen und lässt dich bei der Zusammenstellung vom Workout unterstützen.
Übungen gegen Rückenschmerzen gibt es zum Glück genug und schon nach kurzer Zeit ist mit einer deutlichen Besserung zu rechnen.
Rückenmuskulatur trainieren und den Rücken stärken
Ein starker Rücken sorgt nicht nur für eine bessere, gerade Haltung, sondern führt auch zu weniger Rückenschmerzen. Wenn du schon einmal Probleme mit Rückenschmerzen hattest, weißt du genau wie unangenehm das ist. Vorbeugung in Form von frühzeitigem Rückentraining für Zuhause ist also wichtig. Außerdem sind die Zahlen in diesem Bereich wirklich alarmierend. Denn Rückenschmerzen gelten heute als eine Volkskrankheit und betreffen mehr Erwachsene als es selbst bei Übergewicht der Fall ist.
Stolze 70 Prozent aller Erwachsenen haben im Jahr mindestens einmal Schmerzen im Rücken. Bei vielen handelt es sich um einen dauerhaften Schmerz oder um einen, der stetig wieder auftritt. Dabei ist es definitiv möglich, etwas gegen die Schmerzen zu unternehmen. Übungen gegen Rückenschmerzen sind nicht nur in speziellen Kursen, sondern auch von Zuhause aus machbar. Wichtig ist eine Stärkung der Rückenmuskulatur. Dadurch haben Schmerzen nach einiger Zeit keine Chance mehr.
Übungen gegen Rückenschmerzen – sinnvolle Übungen für Zuhause
Im Folgenden möchte ich dir fünf hilfreiche Rücken Übungen vorstellen, die deinen Rücken stärken und problemlos von Zuhause aus durchführbar sind. Für alle Übungen empfehle ich dir mit einer Matte zu arbeiten und dich bei fehlender Erfahrung erst einmal anleiten zu lassen. Du benötigst für diese Übungen keinen weiteren Utensilien als eine Matte. Alle Übungen können beim Rückentraining von Zuhause sehr gut eingesetzt werden.
Im Rahmen von einem Personal Training können die Übungen vorgeführt werden und die richtige Haltung wird dann genau überprüft.
Die Schulterbrücke
Einfach und effektiv ist die Schulterbrücke. Lege dich dafür auf den Rücken und stelle deine Füße gebeugt auf. Dabei sollten die Füße parallel und hüftbreit auf den Boden aufgestellt sein. Lege deine Arme gerade neben deinem Körper ab.
Im nächsten Schritt drückst du deinen Po langsam nach oben bis zum Erreichen von einer schrägen Lage. Achte immer darauf, dass die Schultern, das Becken und die Knie eine Linie am Ende der Übung bilden. Spanne deinen Bauch ebenfalls an. Anschließend kannst du dein Becken absenken und wieder nach oben drücken. Fortgeschrittene stellen nur ein Bein auf und heben das andere an, sodass auch das Bein eine Linie mit dem Becken und den Schultern bildet.
Rund 20 Sekunden solltest du die Übung halten und diese dann etwa 10 bis 15 Mal wiederholen. Oder du machst eine dynamische Schulterbrücke wie auf dem Video.
Ursprünglich stammt die Schulterbrücke übrigens aus dem Yoga.
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Der Vierfüßlerstand oder die Katze
Eine klassische Übung beim Rückentraining für Zuhause ist die Katze. Dabei gehst du in den Vierfüßlerstand auf die Matte und machst im nächsten Schritt einen Katzenbuckel. Wichtig ist aber, dass du diese Übung sehr gleichmäßig und flüssig ausübst und deinen Rücken langsam wölbst und wieder absenkst.
Deine Hände befinden sich für den Vierfüßlerstand unter deinen Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte. Beim Katzenbuckel soll dein Kopf nach unten zeigen. Im nächsten Schritt machst du ein Hohlkreuz, senkst also den Rücken wieder ab. Führe diesen Wechsel der Bewegungen langsam und flüssig für einige Male aus.
So mobilisierst du deine Rückenmuskulatur und wirst auch beweglicher.
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Seitlicher Unterarmstütz
Diese Übung trainiert deine Körperspannung genau wie deine seitlichen Muskeln im Oberkörper. Diese wiederum stabilisieren deinen Rücken und sollten daher nicht vernachlässigt werden. Lege dich für den Unterarmstütz auf die Seite und stütze dich auf deinem Arm ab. Dafür bildet dein Arm einen rechten Winkel, zum Abstützen nutzt du den Unterarm. Die Beine liegen für das Rückentraining für Zuhause gerade aufeinander.
Diese Übung hältst du einige Sekunden und wechselst auch die Seiten. Gerade beim seitlichen Unterarmstütz kannst du die Übung am Anfang nicht so lange halten, da diese Kraft erfordert. Doch im Laufe der Zeit hältst du immer etwas länger durch und stärkst so die Muskeln in deinem Oberkörper.
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Die Kobra
Ebenfalls aus dem Yoga stammt die Kobra, die deinen Brustkorb, die Schultern und ganz besonders den oberen Rücken trainiert. Lege dich für die Kobra auf den Bauch und lege die Füße im hüftbreiten Abstand nebeneinander. Neben der Brust liegen die Handflächen auf dem Boden und die Ellenbogen sollten sich an den Körper anschmiegen.
Hebe nun nur den Kopf und den Oberkörper, ohne die Beine anzuheben. Achte darauf, dass du die Übung richtig ausführst und atme in der Position ruhig weiter. Nach einigen Sekunden senkst du deinen Oberkörper ab und kannst die Übung noch einige Male durchführen.
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Der Unterarmstütz
Die Übung wird auch als Plank oder Planks bezeichnet und stellt einen neuen Trend bei den Fitnessübungen dar. Durch den Unterarmstütz werden besonders viele Muskeln effektiv trainiert und daher handelt es sich nicht umsonst um eine geheime Übung zum Training aller Muskeln. Die Planke gehört auch zu den Übungen unterer Rücken, trainiert aber gleichzeitig auch den Bauch, den Po, die Arme und die Schultern. Eine Übung für viele Muskelgruppen, die allerdings für alle am Anfang nicht immer einfach durchzuführen ist.
Für den Unterarmstütz gehst du in die Position wie bei einem Liegestütz, stützt dich aber nicht auf den Händen, sondern auf deinen Unterarmen ab. Die Füße sind aufgestellt, der Bauch angespannt und die Übung wird für einige Sekunden (ca. 20-45) gehalten. Führe den Unterarmstütz mehrere Male aus und steigere im Laufe der Zeit die Dauer der Übung. Letztendlich handelt es sich beim Unterarmstütz nicht nur um ein Rückentraining für Zuhause, sondern um ein einfaches Ganzkörpertraining.
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Rückentraining für Zuhause – die wichtigsten Hilfsmittel
Viele Hilfsmittel benötigst du eigentlich gar nicht beim Rückentraining für Zuhause. Eine Trainingsmatte ist bei vielen Übungen zu empfehlen. Für die Theraband Übungen für den Rücken brauchst du noch ein Theraband, welches es aber für wenig Geld zu kaufen gibt. Ein großer Aufwand ist zumindest hinsichtlich der Utensilien zum Training nicht erforderlich. Darin besteht auch der Vorteil bei allen Übungen für Zuhause. Denn Platz für große Trainingsgeräte haben dann doch die wenigsten. Theraband Übungen für den Rücken sind in vielen Variationen möglich und sollten genau wie die Übungen ohne Hilfsmittel einmal unter Anleitung einstudiert werden.
Fazit: Beim Rückentraining für Zuhause den Rücken stärken
Viel Zeit muss für das Rückentraining für Zuhause in jedem Fall nicht eingeplant werden. Darüber hinaus sind die Übungen auch in finanzieller Hinsicht leicht umzusetzen, denn außer einem Theraband und einer Matte wird nur wenig Zubehör benötigt. Wichtig sind aber die richtige Ausführung der einzelnen Übungen zum Vermeiden von Verletzungen oder einer falschen Belastung.
Darüber hinaus muss das Rückentraining für Zuhause regelmäßig durchgeführt werden, damit sich wirklich spürbare Verbesserungen einstellen. Nach einem einmaligen Training können die Rückenschmerzen nicht weniger werden und die Muskeln benötigen ebenfalls mehr Zeit und Anreiz, um wirklich zu wachsen.
Wenn du die Rücken Übungen regelmäßig in deinen Alltag einbaust, kannst du aber auch Zuhause nach wenigen Wochen sichtbare Erfolge feststellen. Achte nur auf die richtige Ausführung und eine langsame Steigerung der Übungen. Im besten Fall lässt du dich von einem professionellen Trainer begleiten.
Dann kannst du deinen Rücken im Laufe der Zeit stärken und wirst nicht nur weniger Schmerzen haben, sondern dich auch über eine bessere Haltung freuen.