Yoga Übungen für Anfänger – was ist Yoga?
Das Leben wird immer hektischer und die Anforderungen an jeden einzelnen werden auch nicht gerade geringer. Dann ist es umso wichtiger, dass ein Ausgleich stattfindet und die Möglichkeit besteht, sich wieder auf sich selbst und auf Entspannung zu konzentrieren. Yoga eignet sich besonders gut zur Entspannung, hilft bei der Bildung einer Einheit von Körper und Geist und dehnt gleichzeitig die Muskeln. Yoga ist in vielen verschiedenen Formen vorhanden und spielt heute nicht mehr nur in den östlichen Kulturen eine große Rolle.
Doch viele Übungen beim Yoga sind auch sehr anspruchsvoll und nur mit Übung zu schaffen. Daher möchte ich dir im Folgenden Yoga Übungen für Anfänger vorstellen und zeigen, wie du am besten beginnen kannst. Auch die Frage was Yoga überhaupt ist und was die Übungen bringen, werde ich dir beantworten.
Was bringt Yoga?
An dieser Stelle ist zunächst wichtig festzustellen, was Yoga überhaupt ist. Beim Yoga handelt es sich um eine umfassende Lehre aus Indien, die mehr oder weniger Integration oder auch Anspannen bedeuten kann. Es geht um einen Weg zur Selbsterkenntnis, der im Normalfall mit verschiedenen Übungen, mit Meditation und Atemtechniken erreicht wird. Was ist Yoga ist daher gar nicht so einfach zu beantworten. Letztendlich geht es aber im Westen um eine moderne Variante vom Yoga, die etwa ab der Mitte des 19. Jahrhunderts entstanden ist und wesentlich weniger komplex ausfällt als der Ursprung aus Indien. In Europa und in Nordamerika wird unter Yoga vor allem eine Abfolge von körperlichen Übungen verstanden, die unter dem Begriff Hatha Yoga bekannt sind.
Es gibt somit verschiedene Yoga Arten und nicht nur ein Weg zum Ziel. Nachgewiesen wurden mittlerweile verschiedene positive körperliche Effekte wie die Verbesserung von verschiedenen Krankheitsbildern. Dazu gehören Schlafstörungen, Ängste, Depressionen, Kopfschmerzen und Rückenschmerzen. Neben diesen Verbesserungen der körperlichen Krankheitsbilder wird die allgemeine Stimmung verbessert und das Wohlbefinden steigt.
Die Übungen oder Asanas trainieren sowohl die Muskeln, den Gleichgewichtssinn, die Kraft und die Flexibilität. Die Durchblutung wird durch diese Übungen ebenfalls angeregt. Selbst die Haltung wird durch den stärkeren Rücken mit der Zeit verbessert. Was bringt Yoga ist somit mit einer Liste von positiven Aspekten zu beantworten.
Doch beim Yoga kann selbst bei Yoga Übungen für Anfänger einiges falsch ausgeführt werden. Daher ist es schon sinnvoll, einen Yoga Kurs zu besuchen oder im Rahmen von Personal Training bei den Übungen angeleitet zu werden. Dann können auch die Yoga Übungen für Anfänger ihre volle Wirkung entfalten.
Yoga – Was gibt es für Arten beim Yoga
Es gibt unzählige Arten beim Yoga, die vom rein körperlichen Aspekt bis hin zu einer geistigen Lehre reichen. An dieser Stelle möchte ich dir kurz drei bekannte Yoga Arten vorstellen. Bei Interesse steht aber fest, dass es noch viele weitere Optionen gibt. Nicht zuletzt bieten auch eher kurios anmutende Formen wie Lach-Yoga eine große Wirkung und können ruhig einmal ausprobiert werden. Ich konzentriere mich eher auf die rein körperlichen Yoga Arten. Dazu gehört das bekannte Hatha-Yoga genau wie das warme Bikram-Yoga und Ashtanga-Yoga.
Hatha-Yoga als Yogalehre
Wenn in der westlichen Welt die Rede von Yoga ist, ist sehr häufig Hatha Yoga gemeint. Dabei handelt es sich um das klassische Yoga mit den Yoga Übungen für Anfänger, die in diese Art einzuordnen sind. Hatha Yoga ist ideal für Anfänger und für alle, die Yoga wirklich von Beginn an und ohne weitere Ablenkung lernen möchten. Beim Hatha Yoga werden die Elemente Kraft und Stille in Verbindung oder eher in eine Einheit gebracht. Du atmest im Einklang mit der jeweiligen Bewegung. Nach einiger Zeit fördert Hatha Yoga nicht nur die Beweglichkeit und die Muskelkraft, sondern auch die Gelassenheit und die innere Ruhe.
Das sportliche Bikram Yoga
Eigentlich werden beim Bikram Yoga genau die gleichen Übungen wie beim Hatha Yoga ausgeübt. Das bedeutet, dass die Yoga Übungen für Anfänger auch bei dieser Art von Yoga zum Einsatz kommen können. Bikram Yoga wird aber nicht umsonst auch Hot Yoga genannt und wird in einer Umgebung bei Temperaturen von 35 bis 40 Grad ausgeübt. Durch die hohe Außentemperatur soll die Muskulatur erwärmt und die Entgiftung angeregt werden.
Ganz wichtig ist beim Bikram Yoga aber, dass es sich nicht um eine Form von Yoga für dich handelt, wenn du Probleme mit dem Kreislauf hast.
Dynamische Übungen beim Ashtanga Yoga
Das Ashtanga Yoga ist durchaus auch für Anfänger beim Yoga geeignet. Allerdings schadet es dann nicht, wenn zumindest eine Grundkondition vorhanden ist. Beim Ashtanga Yoga werden dynamische, kraftvolle Bewegungen mit der Kontrolle des Atems verbunden. Damit ist das Ashtanga Yoga vor allem für dich interessant, wenn du Kondition aufbauen möchtest und Yoga durchaus als Sport ansiehst.
Einfache Yoga Übungen für Anfänger
Zunächst einmal gibt es eine Vielzahl von Yoga Übungen für Anfänger genau wie sehr viele, die später darauf aufbauen und anspruchsvoller sind. Im Folgenden möchte ich dir einige Yoga Übungen zu zweit genau wie solche Übungen vorstellen, die du alleine ausführen kannst. Bequeme Yoga Kleidung mit einer gemütlichen, nicht einengenden Yoga Hose ist aber schon wichtig zur Ausführung.
Auch eine Yoga Matte sollte nicht fehlen – dann konzentrierst du dich nicht die ganze Zeit darauf, wie unbequem es auf dem Boden ist. Die folgenden Yoga Übungen für Anfänger kannst du alleine oder bei den entsprechenden Übungen auch zu zweit Zuhause ausführen.
Der Sonnengruß beim Yoga
Ein Klassiker zum Aufwärmen und die erste meiner Yoga Übungen für Anfänger ist der Sonnengruß. Die Muskeln werden auf alles kommende vorbereitet. Es macht daher wirklich Sinn, mit dem Sonnengruß zu beginnen. Diese Übung unterstützt das innere Gleichgewicht und gibt Selbstvertrauen. Beim Sonnengruß handelt es sich nicht um eine starre Übung, sondern um einen Ablauf aus mehreren Bewegungen. Den Sonnengruß führst du erst im Stehen und dann im Liegen aus und brauchst somit bequeme Yoga Kleidung genau wie eine Yoga Matte. Es handelt sich nicht wirklich um eine einzelne Yoga Übung, sondern vielmehr um eine Abfolge von insgesamt 12 Asanas – außerdem gibt es beim Sonnengruß verschiedene Abwandelungen.
Nehme deine Hände zunächst vor deine Brust und atme dabei aus. Beim nächsten Einatmen streckst du die Arme beide nach oben und spannst deinen Po in der Bewegung an. Beuge nun beim Ausatmen den Oberkörper herunter berühre mit deinen Händen den Boden. Nun setzt du beide Beine nach hinten und spannst dich wie bei einem Liegestütz an. Im nächsten Schritt atmest du aus, gehst du mit dem Oberkörper nach unten und lässt die Ellenbogen eng am Körper. Beim nächsten Einatmen gehst du auf die Zehenspitzen, rollst dich nach vorne und drückst die Arme dabei nach vorne. Im nun achten Schritt lässt du die Arme lang ausgestreckt und gehst mit der Hüfte nach hinten – bis sich die Hüfte über deinen Füßen befindet. Bilde nun ein Dreieck mit deinem Körper mit aufgestellten Beinen. Im nächsten Schritt hebst du ein Knie nach dem anderen an und stellst diese auf – der Oberkörper bleibt dabei nach unten gerichtet. Im letzten Schritt hältst du deinen Oberkörper eng an deine Beine und richtest dich nun langsam wieder auf.
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Herabschauender Hund
Deutlich einfacher oder vielmehr weniger komplex als der Sonnengruß ist der herabschauende Hund, der daher zu den Yoga Übungen für Anfänger gehört. Diese Übung wird auf einer Yoga Matte ausgeführt und bietet einen positiven Effekt auf die Arme, die Hände, die Hüftregion und die Beine. Außerdem wird der Rücken durch diese Übung stärker. Gehe dafür auf alle Viere und stelle die Knie hüftbreit voneinander entfernt auf. Nun streckst du die Arme nach vorne und legst diese auf deine Yoga Matte. Strecke die Beine möglichst aus und bilde so mit deinen Beinen und deinem Oberkörper ein Dreieck.
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Der Krieger
Eine beliebte Übung für Anfänger und später auch für Fortgeschrittene ist der Krieger, der das Gleichgewicht effektiv schult. Die Haltung ist aufrecht und stolz und die Übung wirkt auf die Beine und die Beckenregion. Starte in der Stretchposition vor dem herabschauenden Hund. Strecke nun dein rechtes Bein nach hinten. Winkle dieses in der Luft an und mache anschließend einen Ausfallschritt nach vorne. Nun stellst du ein Bein weit nach hinten bis du in einer Grätsche stehst. Drehe nun das hintere Bein ein wenig, bis dein Fuß im 90 Grad Winkel zum vorderen, geraden Fuß steht. Strecke einen Arm nach vorne und den zweiten nach hinten.
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Rücken an Rücken
Diese der Yoga Übungen für Anfänger wird zu zweit ausgeführt und trainiert eine gerade Haltung genau wie die Oberschenkel. Dafür stellst du dich mit deinem Partner Rücken an Rücken. Verschränkt die Arme außen an beiden Seiten zur Stabilisierung. Drückt Rücken und Po fest gegeneinander und senkt euch langsam ab. Das Ziel ist, dass ihr am Ende mit den Oberschenkeln und den Unterschenkeln einen 90 Grad Winkel bildet. Beide und ohne, dass einer vorher zu Boden fällt. Bei dieser der Yoga Übungen zu zweit ist wirklich Zusammenarbeit gefragt.
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Doppelbaum für mehr Nähe
Ein weiteres Beispiel der Yoga Übungen zu zweit ist der sogenannte Doppelbaum. Für diesen stellt ihr euch aufrecht nebeneinander und umarmt euch mit dem innen liegenden Arm von hinten. Die beiden äußeren Arme werden mit gerader Handfläche gegeneinander gehalten. Nun verlagert ihr das Gewicht auf das jeweils innere Bein und spiegelt mit den äußeren Beinen die Bewegung der Arme. Ihr streckt den Unterschenkel nach innen und berührt euch mit den Füßen. Wichtig ist bei dieser Übung, dass beide versuchen ihr Gleichgewicht zu halten. Außerdem darf der Krafteinsatz nicht zu groß sein – sonst fallt ihr ganz schnell um. Insgesamt ist die Übung aber nicht schwierig und gehört damit auch zu den Yoga Übungen für Anfänger.
Fazit: Einfache Yoga Übungen für Anfänger
Letztendlich handelt es sich beim Yoga um ein komplexes Thema, da eben nicht nur der reine Aspekt der Bewegungen gemeint ist. Jedenfalls nicht dann, wenn Yoga wie in der östlichen Welt angedacht ausgeführt wird. Die einzelnen Yoga Übungen für Anfänger schulen aber schon das Gleichgewicht, sind nicht zu kompliziert und stärken die Muskeln genau wie das innere Gleichgewicht. Du kannst die Übungen je nach genauem Ablauf alleine oder mit deinem Partner zusammen ausführen.
Das stärkt auch die Nähe und schafft mehr Verbundenheit. Achte vor allem auf die richtige Ausführung der einzelnen Bewegungen und atme immer ruhig bei allen Übungen weiter. Dadurch kann Yoga genau wie die Yoga Übungen für Anfänger in der richtigen Ausführung seine positive Wirkung auf den Körper genau wie auf die Seele entfalten.