Omega 3 – diese Fette sind lebenswichtig!

Als Personal Trainer in München werde ich häufig gefragt, welche Nährstoffe wirklich entscheidend sind, um gesund, leistungsfähig und fit zu bleiben.
Ganz oben auf dieser Liste stehen die Omega-3-Fettsäuren – echte Alleskönner für Herz, Gehirn, Muskeln und den gesamten Stoffwechsel.

In diesem Beitrag erfährst du:

• warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind
• wie du den täglichen Bedarf deckst
• und worauf du bei der Auswahl von Ölen und Supplements achten solltest.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell, das heißt:
👉 Der Körper kann sie nicht selbst herstellen – sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Die beiden wichtigsten Vertreter heißen:

1. EPA (Eicosapentaensäure)
2. DHA (Docosahexaensäure)

Beide spielen eine zentrale Rolle für:

• Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Hormonregulation
• Zellschutz & Entzündungshemmung
• Leistungsfähigkeit des Gehirns
• Muskelregeneration nach dem Training

Wirkung von Omega-3 auf den Körper

Regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann:

• Entzündungen reduzieren
• Cholesterin und Blutfette senken
• Konzentration und Gehirnfunktion verbessern
• Herzrhythmus stabilisieren
• Regeneration nach dem Sport fördern

Gerade Sportlerinnen und Sportler – ob im Fitnessstudio oder beim Personal Training – profitieren von der entzündungshemmenden Wirkung, weil sie Muskeln und Gelenke schützt und die Erholung beschleunigt.

Richtige Dosierung

Ein Erwachsener sollte etwa 3–5 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag aufnehmen.
Bei regelmäßigem Training oder hoher Belastung kann der Bedarf auf bis zu 8–10 g täglich steigen.

Studien zeigen außerdem, dass Vitamin C, Zink, Magnesium und Citrate (z. B. aus Zitrusfrüchten) die Aufnahme verbessern.

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Ein häufiger Fehler in unserer westlichen Ernährung:
Wir nehmen viel zu viel Omega-6 (z. B. aus Fleisch, Sonnenblumenöl, Fertigprodukten) und zu wenig Omega-3 zu uns.

Das optimale Verhältnis liegt bei 1:3 (Omega-3 zu Omega-6).
In der Realität liegt es jedoch oft bei 1:15 oder sogar 1:30 – mit negativen Folgen für Entzündungsprozesse, Hormonbalance und Zellgesundheit.

Beste Quellen für Omega-3

Tierische Quellen (EPA/DHA):

Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Thunfisch

Pflanzliche Quellen (ALA, die Vorstufe):

• Leinöl 🥇
• Hanföl
• Rapsöl
• Walnüsse
• Sprossen & Weizengras

💡 Tipp:
Leinöl ist das hochwertigste pflanzliche Öl mit einem idealen Verhältnis von 1:3 zugunsten von Omega-3.
Es sollte frisch, kühl und dunkel gelagert und innerhalb von 2–3 Wochen aufgebraucht werden.

Schmeckt es bitter, ist es oxidiert – die Fettsäuren sind dann unbrauchbar.

Nahrungsergänzung als praktische Alternative

Wer nicht regelmäßig Fisch isst oder pflanzliche Öle nutzt, kann auf Omega-3-Kapseln zurückgreifen.
Empfehlenswert sind:

• Lachsölkapseln (für Nicht-Vegetarier)
• Leinöl- oder Algenölkapseln (für Vegetarier/Veganer)

👉 Die Dosierung sollte bei mindestens 1000 mg pro Kapsel liegen.

Fazit Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Sie wirken entzündungshemmend, stärken Herz und Gehirn und unterstützen den Muskelaufbau.

Gerade beim Training in München – ob Indoor oder Outdoor – ist die richtige Nährstoffversorgung entscheidend, um das Beste aus dir herauszuholen.