Osteoporose – oft ein hausgemachtes Problem!

Die Knochendichte nimmt im Laufe der Jahre ganz natürlich ab – das ist ein normaler Teil des Alterungsprozesses. Wird dieser Abbau jedoch zu stark, steigt das Risiko für Osteoporose deutlich an.
Als Personal Trainer in München begleite ich viele Kundinnen und Kunden dabei, ihre Knochengesundheit aktiv zu stärken – mit gezieltem Krafttraining, Ernährung und moderater Bewegung.

Hier erfährst du, was hinter Osteoporose steckt und wie du mit der richtigen Kombination aus Ernährung, Bewegung und Vitamin D gezielt vorbeugen kannst.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, bei der die Knochenmasse und -struktur abnimmt. Dadurch werden die Knochen porös und brüchig. Schon kleine Stürze oder Bewegungen können dann zu Frakturen führen.

In Deutschland sind mehrere Millionen Menschen betroffen – vor allem Frauen nach den Wechseljahren.

Hormone, Vitamin D & Risikofaktoren

Ein entscheidender Faktor bei Osteoporose ist der Östrogenmangel in und nach den Wechseljahren.
Östrogen schützt die Knochen, fördert die Einlagerung von Kalzium und reguliert den Knochenstoffwechsel. Fehlt es, wird der Knochenabbau beschleunigt.

Ebenso wichtig ist Vitamin D:
Es sorgt dafür, dass Kalzium in die Knochen eingebaut werden kann.
Gerade in unseren Breitengraden – auch in München – ist der Vitamin-D-Spiegel durch mangelnde Sonneneinstrahlung oft zu niedrig. Eine regelmäßige Supplementierung kann hier entscheidend helfen.

Risikofaktoren:

• Bewegungsmangel
• Vitamin-D- oder Kalziummangel
• Übersäuerung des Körpers
• Hormonelle Veränderungen (z. B. in den Wechseljahren)
• Bestimmte Medikamente oder rheumatische Erkrankungen

Übersäuerung und Rheumatiker

Ebenso zu den Risikogruppen von Osteoporose zählen Rheumatiker. Bei Ihnen sind die Knochen durch die entzündliche Erkrankung sowieso schon angegriffen sind. Die notwenigen Medikamente haben oft Nebenwirkungen die eine Übersäuerung hervorrufen kann. Durch die permanente Übersäuerung werden die vorhandene Mineralstoffdepot geplündert und es leiden wieder die Knochen darunter, wodurch Osteoporose begünstigt werden kann.

Krafttraining und Kalzium gegen Osteoporose

Die beste Nachricht: Osteoporose lässt sich vorbeugen – und sogar positiv beeinflussen.
Regelmäßiges Krafttraining ist dabei die effektivste Methode, um Knochenmasse zu erhalten oder wieder aufzubauen.

Durch gezielte muskuläre Belastung entsteht Druck auf die Knochen, was den Knochenstoffwechsel anregt und die Bildung neuer Knochensubstanz unterstützt.

Besonders effektiv:

• Training mit freien Gewichten oder an Geräten
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze)
• Balance- und Stabilitätsübungen zur Sturzprävention

💬 Tipp: In meinem Personal Training in München erarbeite ich individuelle Krafttrainingspläne, die gezielt auf die Verbesserung der Knochendichte, Mobilität und Haltung abgestimmt sind.

Ernährung & Kalziumversorgung

Neben Bewegung ist auch die Ernährung entscheidend.
Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff für stabile Knochen.
Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1000 mg, bei Frauen in den Wechseljahren bei bis zu 1500 mg.

Kalziumreiche Lebensmittel:

• Brokkoli, Grünkohl, Fenchel
• Mandeln und Sesam
• Hülsenfrüchte und Sprossen
• Pflanzliche Kalziumquellen wie Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt

Achtung: Zu viele Milchprodukte können den Körper übersäuern – pflanzliche Kalziumquellen sind daher oft die bessere Wahl.

Knochendichte messen

Ob deine Knochen stabil sind, lässt sich mit einer DXA-Messung (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) feststellen.
Sie misst, wie viel Kalzium und Mineralstoffe im Knochen enthalten sind, und gibt Aufschluss über dein persönliches Osteoporose-Risiko.

Diese Untersuchung ist schmerzfrei und wird häufig bei Frauen ab 50 oder bei familiärer Vorbelastung empfohlen.