<thrive_headline click tho-post-109 tho-test-83>Training mit der richtigen Herzfrequenz: Cardiotraining München</thrive_headline>

In diesem Beitrag möchte ich Euch einige Informationen zum Training mit Pulsmesser geben. Viele von euch haben vielleicht gehört, dass bei einer bestimmten Herzfrequenz mehr oder weniger Fett verbrannt wird. Das stimmt, aber es gibt immer noch den Mythos „Fettverbrennung Puls“. Ein Mythos, der lange anhielt oder hält.

Eigentlich kann man sagen ein Teilmythos, denn wenn man auf den Ursprung dieser Aussage zurückgeht, findet man heraus, dass der sogenannte „Fettverbrennungspuls“ seine Richtigkeit hat. Die einzige Frage, die gestellt werden muss, ist: Wer trainiert seinen Fettstoffwechsel und vor allem wie lange trainiert er und in welcher Herzfrequenz? Die Aussage bezog sich auf Leistungssportler, die ihre Ausdauer stundenlang bei relativ niedriger Herzfrequenz von etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz trainiert haben.

Da unser Organismus in leichteren Einheiten mehr Fett verbrennt als Kohlenhydrate, haben Sportler, die lange im „Fettverbrennungspuls“ trainiert haben, ihren Fettstoffwechsel verbessert. Das einzige Problem ist, dass eine „normale“ arbeitende Person nicht 2-3 Stunden damit verbringt, ihre Ausdauer nach einem anstrengenden Tag zu trainieren, um den Fettstoffwechsel zu fördern.

Unterschied im Fettstoffwechsel und Fettverbrennung Puls

Fettverbrennung ist ein fortlaufender Prozess, der je nach Stresslevel (Schlafen, Stehen, Gehen, Joggen oder Sprinten) unterschiedlich stark abläuft. Der Begriff Fettstoffwechsel soll die vorhandenen Fettdepots lösen und als Energiequelle nutzen. Ein erhöhter Fettstoffwechsel tritt bei allen andauernden und langen Ausdauersportarten über 90 Minuten und länger auf (mehr Fettanteil) Aber jetzt gibt es auch den sogenannten Nachbrenneffekt! Der Nachbrenneffekt wird durch anstrengende und intensive Trainingseinheiten verursacht. Dies ist z. Wie in einem Intervalltraining der Fall, in dem es im Zusammenspiel zu hohen und niedrigen Belastungen kommt. Während der Nachverbrennung werden Kalorien nach dem Training verbrannt. Außerdem ist man erschöpft und hat das Gefühl, etwas getan zu haben.

Hier ist ein kleiner Vergleich:

1 g Fett entspricht 9,3 Kalorien Bei einer niedrigen Herzfrequenz von 30 Minuten verbrennt man ungefähr 200 Kalorien, abhängig von Geschlecht, Gewicht und Alter.
Dies ist etwa 30% Fett. Das wären 6,45 g Fett.

200 Kalorien: 0,30 = 60 Kalorien: 9,3 Kalorien = 6,45 g Fett.

Wenn Du zum Beispiel 30 Minuten in der Basis-Ausdauerzone II (70-80%) oder in einem knackigen Intervalltraining verbringen Trainiert, verbrennt man zwar prozentual zwar weniger fett, durch den Nachbrenneffekt jedoch unterm Strich doch wieder mehr. Damit man aber weiß, in welcher Herzfrequenz sich der Mensch befindet, ist es ein großer Vorteil, mit einer Pulsuhr zu trainieren,  denn somit wird perfekt erkannt, in welchem „Modus“ man sich befindet.

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Die Zone macht den Unterschied!

Die Herzfrequenz wird in so genannte Zonen eingeteilt. Durch einen Zonentest vor jedem Training (ich persönlich nutze dies immer als Aufwärmprogramm) kann tagesaktuell ermittelt werden, bei welcher Herzfrequenz die Zone 1 anfängt und Zone 3-5 aufhört. (Neuer Pulsuhren erkennen dies mittlerweile automatisch).

Dies funktioniert durch die Ermittlung der Herzschläge und deren Zeitabstände zu einander (Variabilität). Denn das Herz schlägt jeden Tag anders. Hat man z.B. schlecht geschlafen, ist gestresst oder hat sich einen Infekt eingefangen, wirkt sich dies auf den Herzschlag aus und die gesamten Zonen schieben nach unten und reduzieren die Belastbarkeit. Fühlt man sich hingegegen fit, hat z.B. Urlaub und gut geschlafen, verschieben sich die Zonen nach oben.

Somit ist man immer in der richtigen Zone und Unter- bzw. Überforderungen werden vermieden.

Alle Zonen unterstützen und ergänzen sich gegenseitig und haben verschiedene Effekte auf den Organismus.

Die eine sorgt dafür icht so schnell müde zu werden, die andere das mehr Sauerstoff aufgeommen wird und das Herz leistungsfähiger wird.
So ist es z.B. nicht möglich sein Tempo zu steigern, wenn die Grundlagenausdauer fehlt, da die Herzfrequenz sofort nach oben schießt und man schneller ermüdet.

FAZIT: Es macht Sinn, mit einem Herzfrequenzmesser zu trainieren, um zu wissen, wie stark Du dich täglich belasten kannst, um so Deine Gesundheit nicht gefährdest. Darüber hinaus ist es wichtig, eine Struktur zu entwickeln, wann und an welchem Tag welche Zone trainiert wird, um vom ganzheitlichen Trainingseffekt zu profitieren. Es gibt einen fettverbrennenden Puls, der durch längere Ausdauer gesteigert werden kann. 30 Minuten Crosstrainer sind nicht enthalten. Die oberste Priorität bei der Reduzierung von Körperfett ist und bleibt die Ernährung!

Sportliche Grüße,

Martin

  • Toller Artikel, dass die Zonen so viel ausmachen war mir neu. Ich werde zukünftig darauf achten. Der nächste Lauf kommt bestimmt.

  • Ich kann Claudia nur zustimmen, ich kannte mich da auch gar nicht aus. Und dank meiner neuen Pulsuhr kann ich die Zonen, in der ich gerade laufen will, viel besser kontrollieren.

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