Fitnessübungen – Zuhause und im Urlaub

Immer wieder bekomme ich Anfragen, welche Fitnessübungen man am besten Zuhause oder im Urlaub machen kann.

Auch meine Personal Training Kunden wissen oft alleine nicht, welche Fitnessübungen alleine umsetzbar sind. Deswegen dachte ich mir, ich schreibe mal einen Artikel über verschiedene Fitnessübungen, welche leicht und verständlich erklärt für jeden umsetzbar ist. Das gute daran ist, dass die Fitnessübungen ganz ohne Geräte funktionieren. Man braucht nur seinen Körper dafür.

Welche Fitnessübungen eigenen sich?

Bei der Auswahl der Fitnessübungen ist darauf zu achten, dass es sich um Ganzkörperübungen handelt. Das Ziel ist es, den gesamten Körper von den Beinen über den Rumpf zum Oberkörper bis zu den Armen gleichermaßen zu trainieren.

Die besten Fitnessübungen sind sogenannte funktionelle Übungen, bei denen meistens mehrere Körperregionen- und partien gleichzeitig belastet werden.

Wie viele Fitnessübungen werden gemacht?

Es gibt mehrere Möglichkeiten ein Workout mit verschiedenen Fitnessübungen zu gestalten.

Entweder man trainiert über eine bestimmte Zeit, zum Beispiel mit einer Belastungszeit von 30 Sekunden und einer Erholungszeit von 15 Sekunden. In der Trainingszeit werden die Fitnessübungen unter Spannung und Konzentration durchgeführt. Die zweite Möglichkeit für die Gestaltung von ausgewählten Fitnessübungen ist die Wiederholungszahl. Hier kann man zum Beispiel 3×15 oder 3×12 Wiederholungen absolvieren.

Beispielworkout für Fitnessübungen

So kann ein Beispielworkout mit ausgewählten Fitnessübungen für den ganzen Körper aussehen.

Im unten eingefügten Video seht ihr verschiedene Fitnessübungen, welche direkt hintereinander abgeschlossen werden. Insgesamt gibt es 3 Runden á 12 Wiederholungen. Immer wenn eine der Fitnessübungen abgeschlossen ist macht eine kurze Verschnaufpause Sinn – dann gehts weiter!

Fitnessübungen Nummer 1: Kniebeuge (Beine, Oberschenkel, Gesäß)

Hüftbreiter Stand, die linke Hand umgreift das rechte Handgelenkt. Beide Arme werden nach oben gestreckt. Mit einem geraden Rücken versucht ihr nun das Gesäß nach hinten abzusetzen als möchte man sich auf einen Stuhl setzen. Die Knie gehen dabei nicht sonderlich über die Zehenspitzen und das Gesäß überschreitet den Winkel unter 90° (unter die Knie)

Fitnessübungen Nummer 2: Ausfallschritte (Beine, Oberschenkel, Gesäß)

Einen Schritt nach vorne in den Ausfallschritt machen. Das hintere Bein ist leicht gebeugt und das vordere Knie geht nicht über die Zehenspitzen. Der Rücken ist permanent in einer geraden Position zu halten. Nun geht das Gesäß in Richtung Bode, wodurch die Beine gebeugt werden. Beide Seiten trainieren.

Fitnessübungen Nummer 3: Rudern im liegen (Rücken, Schulter, Bauch, Beine, Gesäß)

Ihr legt euch auf den Bauch und streckt die Beine nach hinten und die Arme nach vorne, sodass weder Arme noch Beide den Boden berühren. Die Arme werden abwechselnd gestreckt nach oben und unten bewegt, während jeweils das gegenüberliegende Bein die Gegenbewegung ausführt. Nach Ablauf der Zeit (12 Sekunden) werden die Daumen vorne zusammengeführt, der Oberkörper nach hinten aufgerichtet und die Ellenbogen ebenso nach hinten in einer ruderartigen Bewegung gezogen.

Fitnessübungen Nummer 5: Liegestütze (Brust, Trizeps, Schulter, Bauch, Rücken)

Bei den Liegestützen gibt es zwei Varianten. Eine leichtere und die normale.

• Die Normale Ausführung: Sieht so aus, dass die Beine gestreckt sind und die Arme auf Brusthöhe absetzen. Die Arme werden langsam gebeugt und wieder gestreckt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Ellenbogen nicht überstreckt werden.
• Einfachere Variante: Bei den Armen ändert sich nichts. Die Beine sind jedoch nicht gestreckt sondern man startet in einer knienden Position.

Fitnessübungen Nummer 6: Crunch und Sit-Up (Bauch)

Nach den Liegestützen geht es weiter in die Rückenlage, wo ihr die Arme seitlich nach vorne am Körper wegstreckt. Der Blick ist in einer geraden Position um Verspannungen im Nackenbereich zu vermeiden. Den Rumpf/Oberkörper nun nach oben aufsetzen, wobei der untere Rücken noch minimal am Boden bleiben sollte.

Fitnessübungen Nummer 7: Körperbrett seitlich Plank (schräge, seitliche Bauchmuskulatur, Rücken)

Für die letzte Fitnessübung geht ihr in die Seitenlage nach links und winkelt den linken Arm ca. 90° an. Die Beine sind gestreckt. Der rechte Arm ist ebenso gestreckt nach oben. Nun versucht ihr die Hüfte langsam nach oben und unten zu bewegen. Achtet darauf, dass das Gesäß den Boden nicht berührt. Wem das noch etwas zu schwer ist, der kann die gestreckte Position auch ohne Bewegung erstmal nur halten. Seite wechseln.
Motivationsstrategien wenn ihr mal nicht in in die Puschen kommt findet ihr hier.

Viel Spaß beim Umsetzen der Fitnessübungen auf dem Urlaubsworkout Video.

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